Entrar na faixa dos 40 anos costuma vir acompanhado de questionamentos sobre saúde, energia e aparência. Nessa etapa, o declínio hormonal pode levar à redução da massa muscular e ao aumento da gordura corporal, deixando muitas mulheres propensas a dores articulares, perda de equilíbrio e osteoporose. A prática de exercícios físicos é uma poderosa aliada para enfrentar essas mudanças. Em especial, o treino de força associado a exercícios de mobilidade e flexibilidade ajuda a manter o corpo ativo, melhora a autoestima e previne doenças. Este artigo traz um guia completo para mulheres 40+ que desejam iniciar ou otimizar seus treinos de força, com foco na segurança e nos resultados.
Por que focar em força após os 40?
A partir dos 30 anos perdemos entre 3% e 8% de massa muscular a cada década. Esse processo, chamado sarcopenia, acelera após a menopausa devido à queda de estrogênio e progesterona. A musculatura é essencial para manter o metabolismo ativo, proteger ossos e articulações e realizar atividades diárias com autonomia. O treino de força estimula a liberação de hormônios anabólicos (como a testosterona) e melhora a sensibilidade à insulina, contribuindo para o controle do peso e reduzindo o risco de diabetes tipo 2.
Componentes de um treino eficaz
1. Musculação tradicional
Exercícios com pesos livres (halteres, barras), máquinas ou elásticos são fundamentais para recrutar grandes grupos musculares. Agachamentos, supino, remadas, levantamento terra e elevações de quadril trabalham pernas, glúteos, costas e core. Comece com cargas leves e aumente gradativamente, sempre com orientação profissional.
2. Treino funcional
Movimentos que simulam ações do cotidiano — como puxar, empurrar, agachar e girar — melhoram a coordenação, o equilíbrio e a consciência corporal. Kettlebell swings, pranchas, avanço (lunge) e exercícios em superfícies instáveis (bosu, disco de equilíbrio) são ótimas opções para mulheres 40+.
3. Exercícios de mobilidade e alongamento
A flexibilidade tende a diminuir com a idade, aumentando a rigidez e o risco de lesões. Incluir sessões de alongamento estático e mobilidade articular ajuda a manter amplitude de movimento. Foque em áreas como quadris, ombros e coluna torácica. Incorporar rotinas curtas de alongamento no início e fim dos treinos auxilia na recuperação muscular.
4. Atividades cardiorrespiratórias
Além da força, o condicionamento cardiovascular é indispensável para a saúde do coração e do cérebro. Intercale sessões de musculação com caminhadas rápidas, corridas leves, ciclismo ou natação. O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou 75 minutos de exercícios vigorosos.
Como estruturar um programa semanal
Segunda‑feira – Treino de força A (membros inferiores e core):
- Aquecimento com 5 minutos de caminhada ou bicicleta
- Agachamento (3 séries de 12 repetições)
- Afundo alternado (3×12)
- Elevação de quadril com peso (3×15)
- Prancha abdominal (3×30 segundos)
- Alongamento de quadríceps e glúteos
Quarta‑feira – Treino de força B (membros superiores e costas):
- Aquecimento com polichinelos ou corda
- Remada curvada com halteres (3×12)
- Supino com halteres (3×12)
- Desenvolvimento de ombros (3×12)
- Rosca bíceps (3×15)
- Prancha lateral (3×30 segundos cada lado)
- Alongamento de peitoral e dorsais
Sexta‑feira – Treino funcional + mobilidade:
- Circuito de 5 movimentos (kettlebell swing, avanço, push‑ups, prancha dinâmica, saltos baixos) com 45 segundos de trabalho e 15 segundos de descanso
- Repetir o circuito 3 vezes
- Sequência de mobilidade para quadris e ombros (movimentos circulares, rotação de coluna torácica)
- Relaxamento com respiração profunda
Nos dias intermediários, inclua caminhadas ao ar livre, yoga ou pilates para favorecer a recuperação e aliviar o estresse.
Dicas de segurança e motivação
- Procure orientação profissional: um educador físico ou fisioterapeuta pode montar um programa personalizado considerando suas necessidades e eventuais limitações. Isso é especialmente importante se você tem histórico de lesões ou condições crônicas.
- Respeite a progressão: aumente as cargas e a intensidade de forma gradual. Ouça o seu corpo e não tenha medo de começar com pesos leves. A consistência traz mais resultados do que sessões intensas e esporádicas.
- Priorize a postura: realizar movimentos com a técnica correta previne lesões e otimiza o recrutamento muscular. Utilize espelhos ou grave treinos para conferir sua execução.
- Combine com uma dieta balanceada: a musculatura precisa de combustível. Consuma proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis para reparar fibras e construir novos músculos.
- Encontre prazer no movimento: escolha atividades que você goste — dançar, pedalar, fazer trilhas — para que o exercício vire parte natural da sua rotina.
Benefícios além do físico
Praticar exercícios de força e mobilidade não só melhora a aparência e a composição corporal; também traz ganhos para a saúde mental. As endorfinas liberadas durante a atividade física reduzem a ansiedade e o estresse, enquanto o sentimento de conquista ao aprender novos movimentos fortalece a autoestima. Estudos indicam que treinos regulares diminuem sintomas de depressão e melhoram a qualidade do sono, aspectos frequentemente prejudicados durante a perimenopausa. Além disso, exercícios que desafiam o equilíbrio e a coordenação estimulam a neuro plasticidade e protegem o cérebro contra o declínio cognitivo.
Conclusão
Manter‑se ativa após os 40 anos é uma das melhores decisões que você pode tomar para sua saúde presente e futura. Um programa equilibrado, que combina força, mobilidade e aeróbico, ajuda a combater a perda de massa muscular, fortalecer os ossos e reduzir os sintomas da menopausa. Comece devagar, busque apoio de profissionais, respeite seus limites e, acima de tudo, encontre prazer no movimento. O investimento no seu corpo hoje renderá décadas de autonomia e bem‑estar.
✨ Mari Ianni
Criadora do blog Nós, depois dos 40
