A transição pela perimenopausa e menopausa é marcada por uma montanha‑russa de hormônios. Muitas mulheres relatam aumento de dor nas articulações, inchaço, cansaço e até alterações de humor. Embora esses sintomas sejam parcialmente fruto das mudanças hormonais, um fator muitas vezes negligenciado é a inflamação crônica de baixo grau. Estudos mostram que níveis elevados de citocinas inflamatórias podem piorar ondas de calor, resistência à insulina e até contribuir para a perda de massa óssea. Felizmente, a alimentação tem um papel poderoso na modulação da inflamação. Uma abordagem baseada na dieta anti‑inflamatória pode não apenas aliviar os sintomas, mas também promover vitalidade e longevidade.

O que é uma dieta anti‑inflamatória?

A dieta anti‑inflamatória não é um plano rígido de restrições; ela é um estilo de vida alimentar que privilegia alimentos frescos e integrais em detrimento dos ultraprocessados. Essa abordagem enfatiza nutrientes que combatem radicais livres e reduzem processos inflamatórios, como antioxidantes, ácidos graxos ômega 3 e fitoquímicos. Além disso, visa estabilizar o açúcar no sangue por meio de carboidratos complexos e fibras, elementos essenciais para quem está passando pela menopausa, já que as flutuações de insulina e cortisol podem intensificar sintomas.

Princípios básicos da dieta anti‑inflamatória

• Coma o arco‑íris: frutas e vegetais de diferentes cores fornecem vitaminas, minerais e fitonutrientes diversos. Incluir no prato roxos (uvas, beterraba), vermelhos (tomate, melancia), amarelos/laranjas (abóbora, cenoura) e verdes (brócolis, couve) garante uma gama de antioxidantes como flavonoides e carotenoides.
• Priorize gorduras boas: azeite de oliva extra virgem, abacate e oleaginosas são fontes ricas em ácidos graxos monoinsaturados. O ômega 3 presente em peixes como salmão e sardinha tem efeito comprovado na redução da inflamação sistêmica e melhora do humor.
• Prefira proteínas magras: peixes, aves, tofu, tempeh e leguminosas fornecem aminoácidos sem excesso de gordura saturada. Esses alimentos sustentam a massa muscular, cuja manutenção é fundamental após os 40 anos.
• Reduza açúcares e farinhas refinadas: alimentos de alto índice glicêmico estimulam picos de glicose e insulina, alimentando processos inflamatórios e contribuindo para ganho de peso abdominal. Troque pães e massas brancos por versões integrais ou grãos antigos (quinoa, painço).
• Hidrate‑se bem: a inflamação é agravada pela desidratação. Beba água pura ao longo do dia, chás de ervas anti‑inflamatórias (chá verde, cúrcuma) e inclua caldos vegetais caseiros.

Por que a inflamação aumenta na menopausa?

Com a queda nos níveis de estrogênio, há um desequilíbrio na produção de citocinas pró‑inflamatórias como interleucina‑6 (IL‑6) e fator de necrose tumoral alfa (TNF‑α). O estrogênio tem efeito anti‑inflamatório natural; por isso, sua diminuição torna o corpo mais suscetível a dores articulares, fadiga e alterações metabólicas. Além disso, mudanças na composição corporal — menos músculo, mais gordura visceral — criam um ambiente propício à inflamação. O tecido adiposo produz adipocinas que alimentam o ciclo inflamatório. Assim, ajustar a alimentação é uma das formas mais eficazes de restabelecer o equilíbrio interno e diminuir a cascata inflamatória.

Alimentos anti‑inflamatórios: o que priorizar no prato

1. Frutas vermelhas e frutas roxas: morangos, mirtilos, framboesas e uvas roxas contêm antocianinas e resveratrol, potentes antioxidantes que reduzem estresse oxidativo. Experimente adicionar uma porção de frutas vermelhas ao seu café da manhã ou lanche.
2. Vegetais crucíferos: brócolis, couve‑flor, repolho, couve‑de‑Bruxelas e rúcula são ricos em sulforafano e indol‑3‑carbinol, compostos que promovem a desintoxicação do fígado e reduzem a inflamação. Refogue com alho e azeite para preservar os nutrientes.
3. Especiarias e ervas aromáticas: cúrcuma (açafrão‑da‑terra), gengibre, alho, canela e alecrim possuem propriedades anti‑inflamatórias e antioxidantes. Use cúrcuma e pimenta‑preta em sopas e ensopados; adicione gengibre fresco a smoothies ou infusões.
4. Gorduras de cadeia longa ômega 3: salmão selvagem, sardinha, anchova e sementes de chia e linhaça são fontes importantes de EPA e DHA. Inclua peixes gordurosos duas vezes por semana ou acrescente uma colher de sopa de chia ao iogurte.
5. Leguminosas e grãos integrais: feijões, lentilhas, grão‑de‑bico, quinoa e aveia fornecem fibras que alimentam bactérias benéficas no intestino. Um microbioma saudável modula a resposta inflamatória. Prepare um bowl com quinoa, grão‑de‑bico, legumes assados e molho de tahine.
6. Chocolate amargo e chá verde: ricos em polifenóis como catequinas e epicatequinas, ajudam a combater radicais livres. Prefira chocolate com 70% de cacau ou mais, e consuma duas a três xícaras de chá verde por dia.

Alimentos a evitar: os vilões da inflamação

Mesmo uma alimentação saudável pode ser sabotada por certos produtos que aumentam a inflamação. Fique atenta aos seguintes itens:

• Açúcares adicionados: refrigerantes, doces industrializados, bolos e biscoitos contêm xarope de milho e sacarose que elevam a glicose e estimulam a liberação de citocinas inflamatórias.
• Gorduras trans e saturadas em excesso: fast food, frituras, margarinas hidrogenadas e produtos ultraprocessados aumentam colesterol LDL e promovem inflamação vascular.
• Álcool em excesso: pequenas quantidades de vinho tinto podem ter benefício antioxidante, mas beber regularmente grandes volumes contribui para inflamação hepática e desequilíbrios hormonais.
• Carne processada: embutidos como salsicha, salame e bacon contêm nitratos e nitritos que aumentam o estresse oxidativo. Prefira carnes frescas e orgânicas.
• Glutamato monossódico e aditivos químicos: presentes em temperos prontos, caldos industrializados e snacks, são conhecidos por desencadear dores de cabeça e inflamação em indivíduos sensíveis.

Dicas práticas para adotar a dieta anti‑inflamatória

Planeje suas refeições com antecedência

Reserve um dia da semana para planejar cardápios e preparar alimentos. Cozinhe grãos integrais e legumes em lote e armazene em porções. Tenha sempre à mão frutas lavadas, folhas verdes e castanhas para lanches saudáveis. Isso evita que você recorra a opções rápidas e inflamatórias quando estiver com fome.

Crie um prato equilibrado

Siga a regra do prato colorido: metade dele preenchida com vegetais, um quarto com proteínas magras e o restante com grãos integrais ou raízes. Regue com uma fonte de gordura boa, como azeite ou abacate, para absorver melhor vitaminas lipossolúveis.

Ideias de refeições anti‑inflamatórias

• Café da manhã: smoothie de frutas vermelhas com iogurte natural, chia, gengibre e um punhado de espinafre; ou mingau de aveia com maçã, canela e nozes.
• Almoço: salada de quinoa com grão‑de‑bico, pepino, tomate, salsinha, suco de limão e azeite; acompanhada de filé de salmão grelhado.
• Lanche: palitos de cenoura e pepino com homus caseiro; ou mix de castanhas com chocolate amargo 70% cacau.
• Jantar: curry de lentilha com cúrcuma, gengibre e leite de coco; acompanhado de arroz integral e couve refogada no alho.

Inclua chás e infusões

Além de água, incorpore chás anti‑inflamatórios. Chá de cúrcuma com gengibre acalma o sistema digestivo; chá verde oferece catequinas antioxidantes; infusão de hortelã ajuda na digestão e refresca. Beber chás ao longo do dia contribui para a hidratação e fortalece o sistema imunológico.

Suplementos e ervas que potencializam a dieta anti‑inflamatória

Embora a alimentação seja a base, algumas mulheres se beneficiam de suplementos durante a menopausa. Sempre consulte seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação, mas aqui estão alguns dos mais utilizados:

• Cúrcuma (curcumina) em cápsulas: concentra o princípio ativo do açafrão. Pode ajudar a reduzir dores articulares e inflamação sistêmica.
• Ômega 3 (EPA/DHA): além de ser obtido de peixes, pode ser suplementado via cápsulas de óleo de peixe ou óleo de algas, especialmente para quem não consome peixe regularmente.
• Resveratrol: encontrado em uvas e vinho tinto, pode ser suplementado para efeito antioxidante extra.
• Probíoticos: modulam a microbiota intestinal, que influencia diretamente a resposta imune e inflamatória.
• Magnésio: auxilia no relaxamento muscular, melhora o sono e reduz dores de cabeça relacionadas ao estresse.

Conclusão

Adotar uma dieta anti‑inflamatória durante a perimenopausa e menopausa é uma das escolhas mais eficazes para aliviar sintomas e preservar a saúde a longo prazo. Ao priorizar alimentos frescos, coloridos e ricos em nutrientes e ao evitar ultraprocessados, você dá ao corpo as ferramentas necessárias para equilibrar hormônios e reduzir a inflamação. Combine essas práticas com hidratação adequada, exercícios físicos e gerenciamento do estresse para experimentar uma melhora significativa na energia, no humor e no bem‑estar geral. Lembre‑se de que mudanças alimentares devem ser sustentáveis e prazerosas; comece a incorporar gradualmente essas orientações e observe como seu corpo responde.

Mari Ianni

✨ Mari Ianni
Criadora do blog Nós, depois dos 40