Para muitas mulheres, a menopausa não traz apenas ondas de calor e mudanças físicas. Alterações hormonais afetam neurotransmissores como serotonina e dopamina, aumentando a vulnerabilidade a ansiedade, irritabilidade e tristeza. Dados recentes apontam que quase metade das mulheres brasileiras relatam sintomas depressivos durante o climatério【396248068066702†screenshot】. Cuidar da saúde mental nesse período é tão importante quanto cuidar do corpo, e práticas como mindfulness (atenção plena) vêm ganhando destaque por ajudar a restaurar o equilíbrio emocional. Neste artigo, exploramos as causas psicológicas dos sintomas da menopausa e apresentamos técnicas de autocuidado e mindfulness para atravessar essa fase com serenidade.
O impacto hormonal no humor
O estrogênio influencia a produção de serotonina, neurotransmissor relacionado ao bem‑estar. Com sua queda, há maior propensão a oscilações de humor e dificuldade de lidar com o estresse. Além disso, a perda de fertilidade pode desencadear reflexões sobre envelhecimento, propósito de vida e autoimagem. Questões familiares, como filhos saindo de casa ou desafios na carreira, costumam coincidir com a perimenopausa, adicionando camadas de pressão emocional.
Por que mindfulness ajuda?
Mindfulness é a prática de estar consciente e presente no momento, observando pensamentos e emoções sem julgamento. Pesquisas demonstram que a meditação mindfulness reduz marcadores de estresse, como cortisol, e melhora a regulação emocional. Para mulheres na menopausa, dedicar alguns minutos diários à atenção plena ajuda a perceber padrões de pensamento negativos, cultivar autocompaixão e responder a situações desafiadoras com mais calma. Ao treinar a mente a voltar ao presente, minimizam‑se ruminâncias sobre o passado ou preocupações excessivas sobre o futuro.
Técnicas de autocuidado para a saúde mental
1. Meditação guiada
Comece com sessões de 5 a 10 minutos de meditação guiada. Existem aplicativos em português que oferecem práticas específicas para menopausa e ansiedade. Sente‑se confortavelmente, feche os olhos e concentre‑se na respiração. Sempre que a mente divagar, gentilmente traga o foco de volta ao ar entrando e saindo dos pulmões.
2. Respiração 4‑7‑8
A técnica de respiração 4‑7‑8 auxilia a relaxar o sistema nervoso antes de dormir ou em momentos de estresse. Inspire pelo nariz contando até 4, segure o ar por 7 segundos e expire lentamente pela boca por 8 segundos. Repita de 4 a 8 ciclos. Essa prática reduz a frequência cardíaca e induz sensação de calma.
3. Diário de gratidão
Escrever diariamente três coisas pelas quais você é grata treina o cérebro a focar em aspectos positivos, reduzindo a influência dos pensamentos negativos. Antes de dormir, anote experiências agradáveis ou conquistas, por menores que sejam.
4. Movimento consciente
Atividades como yoga, tai chi e caminhadas meditativas combinam movimento suave e atenção plena. Concentre‑se nas sensações do corpo, na respiração e no ambiente. Esse tipo de exercício melhora a flexibilidade, o equilíbrio e acalma a mente【722807193830897†screenshot】.
5. Terapia e apoio social
Conversar com um psicólogo especializado em saúde da mulher pode ajudar a elaborar questões internas e desenvolver estratégias de enfrentamento. Participar de grupos de apoio (presenciais ou online) permite trocar experiências com outras mulheres na mesma fase, criando uma rede de suporte e compreensão.
Adote hábitos que protegem a mente
- Sono de qualidade: estabeleça uma rotina de dormir, crie um ambiente escuro e silencioso e evite telas antes de deitar. Dormir bem é crucial para regular humor e cognição.
- Alimentação equilibrada: nutrientes como ômega 3, magnésio, triptofano e vitaminas do complexo B influenciam a produção de neurotransmissores. Inclua peixes, nozes, sementes, frutas e vegetais na dieta.
- Limite o consumo de álcool e cafeína: embora um café possa aumentar a energia momentaneamente, o excesso pode causar ansiedade e afetar o sono. Da mesma forma, o álcool interfere no equilíbrio hormonal e piora sintomas depressivos.
- Desconexão digital: reserve momentos do dia para ficar longe das redes sociais e notícias. A superexposição a informações pode gerar comparações e alimentar o estresse.
- Passatempos criativos: atividades manuais como pintura, tricô, jardinagem ou tocar um instrumento estimulam o cérebro, desenvolvem novas habilidades e promovem sensação de realização.
Mindfulness na prática: exercício de escaneamento corporal
Uma prática simples de mindfulness é o body scan. Deite‑se confortavelmente e feche os olhos. Concentre sua atenção nos pés e lentamente suba pelo corpo, notando cada sensação: calor, formigamento, tensão. Não tente mudar nada; apenas observe. Se pensamentos surgirem, reconheça‑os e volte ao foco. Essa técnica ensina a identificar sinais de ansiedade ou tensão e a liberar conscientemente regiões contraídas.
Quando buscar ajuda profissional?
Se sentimentos de tristeza, vazio ou ansiedade forem intensos e persistirem por semanas, interferindo nas atividades diárias, procure um psiquiatra ou psicólogo. Sintomas como falta de prazer nas atividades, alteração significativa de apetite ou sono e pensamento suicida demandam atenção imediata. Profissionais podem oferecer terapias cognitivas, medicamentos ou ambos para restaurar o equilíbrio químico cerebral. Lembre‑se de que pedir ajuda é um ato de coragem e cuidado consigo mesma.
Conclusão
O período da menopausa é um convite à introspecção e ao cuidado integral. Ajustar o estilo de vida, praticar mindfulness e adotar estratégias de autocuidado fortalece a saúde mental e proporciona resiliência diante das mudanças. Ao incorporar pequenas rotinas de meditação, respiração e gratidão, você cultiva um refúgio interno que a acompanha em qualquer situação. Permita‑se viver essa fase com gentileza, reconhecendo sua jornada e valorizando a sabedoria adquirida ao longo dos anos.
✨ Mari Ianni
Criadora do blog Nós, depois dos 40
