Entrar na menopausa é um marco natural na vida de todas as mulheres, mas isso não significa que precisa ser sinônimo de desconforto. As ondas de calor, as alterações de humor e as mudanças no corpo podem ser desafiadoras, porém há muitas formas de amenizar esses sintomas sem necessariamente recorrer a tratamentos hormonais. Este guia reúne informações baseadas em evidências, hábitos saudáveis e práticas de autocuidado que podem ajudar você a atravessar essa fase com mais leveza e bem‑estar. Lembre‑se: cada corpo reage de maneira diferente, e nada substitui o acompanhamento de profissionais de saúde.
O que é a menopausa e por que ela acontece?
A menopausa é definida como a interrupção definitiva das menstruações por 12 meses consecutivos. Ela ocorre quando os ovários deixam de produzir os hormônios estrogênio e progesterona em quantidade suficiente para sustentar o ciclo menstrual. Essa transição hormonal, que costuma acontecer entre os 45 e 55 anos, é precedida pela perimenopausa, período em que as variações hormonais se iniciam e podem gerar sintomas semelhantes aos da menopausa.
Principais sintomas da menopausa
- Ondas de calor e suores noturnos
- Distúrbios do sono
- Alterações de humor e irritabilidade
- Secura vaginal e diminuição da libido
- Cansaço e falta de energia
- Ganho de peso e alterações na distribuição da gordura corporal
- Queda de cabelo e enfraquecimento das unhas
Nem todas as mulheres sentirão todos esses sintomas, e a intensidade varia de pessoa para pessoa. O importante é reconhecer o que o seu corpo está sinalizando para poder agir de forma preventiva e cuidadosa.
Alimentação: o poder da nutrição para equilibrar hormônios
Uma dieta equilibrada é a base para lidar com as transformações hormonais. Certos alimentos fornecem nutrientes que ajudam a amenizar sintomas e a proteger a saúde óssea, cardiovascular e mental.
Aposte em alimentos ricos em fitoestrógenos
Os fitoestrógenos são compostos vegetais que apresentam estrutura semelhante ao estrogênio humano. Eles se ligam aos receptores de estrogênio no organismo e podem ajudar a aliviar sintomas como ondas de calor e suores noturnos. Inclua no cardápio:
- Soja e derivados (tofu, tempeh, leite de soja)
- Grãos integrais (aveia, linhaça, quinoa)
- Leguminosas (grão‑de‑bico, lentilha, feijão)
- Sementes de linhaça e chia
Fortaleça seus ossos com cálcio e vitamina D
A queda do estrogênio durante a menopausa aumenta o risco de osteoporose e fraturas. Para proteger a saúde óssea, consuma alimentos ricos em cálcio e vitamina D:
- Laticínios (leite, iogurte natural, queijo branco)
- Vegetais verdes escuros (couve, espinafre, brócolis)
- Peixes gordos (sardinha, salmão, arenque)
- Ovos
- Cogumelos expostos ao sol
A vitamina D é sintetizada pelo organismo após exposição solar. Procure tomar 10 a 20 minutos de sol nos braços e pernas, antes das 10 h ou após as 16 h, sempre protegendo a pele contra queimaduras.
Equilibre açúcar no sangue com fibras
Durante a menopausa, algumas mulheres podem apresentar aumento de peso e resistência à insulina. Para manter o controle glicêmico e evitar picos de açúcar, consuma alimentos integrais e ricos em fibras, como frutas com casca, cereais integrais, sementes e leguminosas. Evite ultraprocessados, bebidas açucaradas e excesso de farinha refinada.
Movimento: exercícios para corpo e mente
A prática regular de exercícios físicos é uma das melhores estratégias para reduzir sintomas da menopausa, melhorar o humor e preservar massa magra.
Treino de força para preservar músculos e ossos
A sarcopenia (perda de massa muscular) e a osteoporose são mais comuns após os 40 anos. Musculação, treino funcional ou exercícios com elásticos ajudam a aumentar a densidade óssea e a manter a musculatura ativa. O ideal é praticar pelo menos duas vezes por semana, com supervisão de um profissional de educação física.
Atividades aeróbicas para controlar o peso e melhorar o humor
Caminhadas rápidas, corrida leve, ciclismo e natação ajudam a controlar o peso, melhorar a saúde cardiovascular e liberar endorfinas que combatem a irritabilidade e a tristeza. Procure dedicar 150 minutos semanais a atividades aeróbicas moderadas ou 75 minutos de atividades mais intensas.
Yoga e Pilates para flexibilidade e equilíbrio
Práticas como yoga e Pilates combinam trabalho de força, alongamento e respiração, ajudando a aliviar dores articulares, melhorar postura e reduzir a ansiedade. Além disso, a consciência corporal adquirida nessas modalidades contribui para um melhor relacionamento com o próprio corpo durante a transição hormonal.
Autocuidado emocional: gerenciando estresse e emoções
O estresse crônico piora os sintomas da menopausa e pode afetar a saúde mental. Construir um ritual diário de autocuidado ajuda a manter a mente equilibrada.
Meditação e respiração consciente
Dedicar alguns minutos do dia à meditação ou respiração profunda reduz a ansiedade, acalma a mente e melhora o sono. Aplicativos e vídeos guiados podem ajudar iniciantes.
Terapia e grupos de apoio
Conversar com um psicólogo ou participar de grupos de apoio para mulheres na menopausa oferece acolhimento e estratégias para lidar com sentimentos de perda, mudanças de identidade ou conflitos de autoestima que podem surgir.
Priorize o sono
Distúrbios do sono são comuns nessa fase. Para melhorar a qualidade do sono:
- Mantenha um horário regular para dormir e acordar
- Crie um ambiente escuro e silencioso
- Evite cafeína e eletrônicos antes de dormir
- Pratique exercícios e exposição ao sol durante o dia
Se as insônias persistirem, consulte um médico para avaliar possibilidades terapêuticas.
Fitoterapia e suplementos: aliados naturais
Algumas ervas e suplementos podem auxiliar no equilíbrio hormonal e na redução de sintomas, mas devem ser usados com orientação profissional para evitar interações e contraindicações.
- Isoflavonas de soja: presentes em cápsulas concentradas, podem ajudar a diminuir ondas de calor
- Cimicífuga (black cohosh): planta tradicionalmente usada para aliviar sudorese e irritabilidade
- Vitex agnus‑castus (agnocasto): pode auxiliar no equilíbrio hormonal durante a perimenopausa
- Magnésio: contribui para a qualidade do sono e relaxamento muscular
- Ômega 3: ajuda a reduzir inflamações e proteger o sistema cardiovascular
Antes de iniciar qualquer fitoterápico ou suplemento, converse com um ginecologista ou nutrólogo para avaliar se é adequado ao seu caso.
Terapia de reposição hormonal: aliados ou vilões?
A terapia de reposição hormonal (TRH) consiste na administração de estrogênio e, eventualmente, progesterona para aliviar sintomas intensos. Ela pode melhorar ondas de calor, suores noturnos, secura vaginal e prevenir perda óssea. No entanto, não é indicada para todas as mulheres e deve ser cuidadosamente avaliada, pois pode aumentar o risco de trombose, alguns tipos de câncer e problemas cardiovasculares em certos perfis.
Converse com seu médico sobre riscos e benefícios, histórico familiar, hábitos de vida e doenças preexistentes antes de decidir pela TRH. Existem também opções de reposição local (cremes ou anéis vaginais) que tratam especificamente a secura vaginal com menos efeitos sistêmicos.
Reinventando a vida: propósito e carreira após os 40
Além dos sintomas físicos, a transição para a menopausa muitas vezes desperta reflexões sobre propósito e carreira. Este pode ser um momento de mudança e crescimento:
- Aprender algo novo: cursos, hobbies e projetos voluntários estimulam o cérebro e trazem novas motivações.
- Reavaliar a carreira: muitas mulheres aproveitam essa fase para fazer uma transição de carreira, empreender ou buscar ocupações com mais propósito.
- Cultivar relacionamentos: investir em amizades, família e redes de apoio fortalece a autoestima e reduz a sensação de isolamento.
Quando procurar ajuda médica?
Procure atendimento especializado se:
- Os sintomas interferirem significativamente na qualidade de vida
- Houver sangramentos anormais durante a perimenopausa
- Ocorrer depressão ou ansiedade persistente
- Houver antecedentes familiares de câncer de mama, osteoporose grave ou doenças cardiovasculares
Um ginecologista ou endocrinologista poderá solicitar exames, oferecer orientações personalizadas e discutir opções terapêuticas, que variam de medicamentos a terapias complementares.
Conclusão
A menopausa é uma fase natural e inevitável, mas você pode atravessá‑la com mais conforto e serenidade ao adotar hábitos saudáveis, praticar autocuidado e buscar ajuda profissional quando necessário. Ajustes na alimentação, prática regular de exercícios, técnicas de redução do estresse e o uso consciente de suplementos naturais podem amenizar muitos sintomas. Acima de tudo, lembre‑se de que esse é um momento de redescoberta: ouvir o próprio corpo, respeitar suas necessidades e celebrar a experiência adquirida ao longo dos anos é fundamental para viver a menopausa com plenitude.
✨ Mari Ianni
Criadora do blog Nós, depois dos 40
