Por que a saúde óssea importa tanto após os 40?
Você sabia que, a partir dos 40 anos — especialmente com a chegada da perimenopausa e da menopausa — nosso corpo passa por mudanças silenciosas, mas profundas? Uma das mais impactantes acontece nos ossos.
Durante a vida fértil, o estrogênio ajuda a proteger nossa densidade óssea. Mas, quando ele começa a cair, os ossos ficam mais frágeis e o risco de osteoporose aumenta drasticamente. A estimativa é que uma em cada três mulheres acima dos 50 anos sofrerá uma fratura óssea relacionada à osteoporose.
E isso não é apenas um número — é uma realidade que afeta a mobilidade, a independência e a qualidade de vida de milhares de mulheres. Por isso, quanto antes começarmos a cuidar da saúde dos nossos ossos, melhor!
O que acontece com os ossos na menopausa?
Na menopausa, a queda do estrogênio afeta o equilíbrio entre o que nossos ossos absorvem e o que perdem. Começamos a perder massa óssea em um ritmo acelerado, podendo chegar a 20% nos primeiros 5 a 7 anos após a última menstruação.
Essa perda nem sempre apresenta sintomas visíveis. Muitas mulheres só percebem que algo está errado após uma fratura, normalmente no punho, quadril ou coluna.
Fatores que influenciam a saúde óssea após os 40
Além da queda hormonal, há outros fatores que interferem na densidade dos nossos ossos:
- Genética: histórico familiar de osteoporose
- Sedentarismo: falta de impacto e movimento
- Alimentação pobre em cálcio e vitamina D
- Uso prolongado de corticoides
- Baixo peso corporal
- Tabagismo e consumo excessivo de álcool
- Distúrbios alimentares ou dietas restritivas por longos períodos
Sinais de alerta: como saber se meus ossos estão frágeis?
Na maioria das vezes, a osteoporose é silenciosa. Porém, alguns sinais indiretos podem indicar que é hora de investigar:
- Perda de altura com o tempo
- Postura encurvada
- Dores nas costas frequentes
- Fraturas com traumas leves
Se você se identifica com algum desses sintomas, converse com seu ginecologista ou clínico geral sobre o exame de densitometria óssea. Ele é simples, indolor e essencial para acompanhar sua saúde.
O que você pode fazer hoje para proteger seus ossos?
A boa notícia é que existem muitas formas de fortalecer os ossos mesmo após os 40. E elas são simples, eficazes e acessíveis. Aqui vão as principais:
1. Movimente-se!
Atividades físicas com impacto leve a moderado ajudam a manter e até aumentar a densidade óssea. As melhores opções incluem:
- Caminhadas diárias
- Dança
- Musculação leve
- Pilates
- Subir escadas
Mexer-se com regularidade estimula o corpo a manter ossos mais densos e resistentes. O ideal é combinar exercícios de força com impacto leve.
2. Alimente-se para fortalecer seus ossos
Cálcio e vitamina D são a base da construção óssea, mas outros nutrientes também desempenham um papel fundamental:
- Cálcio: leite e derivados, tofu, brócolis, espinafre, sardinha com espinha
- Vitamina D: exposição solar diária de 15 a 20 minutos, ovos, peixes gordurosos
- Magnésio: sementes, grãos integrais, banana
- Vitamina K: folhas verdes escuras como couve e rúcula
- Colágeno: pode ser obtido por meio de suplementos ou caldos de ossos
3. Suplementação consciente
Com a orientação de um profissional, a suplementação pode ser uma grande aliada. A vitamina D, por exemplo, é difícil de atingir apenas com alimentação e sol, especialmente no inverno. Suplementos de cálcio, magnésio e colágeno também podem ser indicados conforme seu perfil.
Mas atenção: excesso de cálcio ou uso sem orientação médica pode trazer riscos à saúde cardiovascular. Sempre converse com um profissional antes.
4. Durma bem
Durante o sono profundo, o corpo realiza processos de regeneração importantes — inclusive a reconstrução óssea. A má qualidade do sono, muito comum na menopausa, pode afetar diretamente esse ciclo.
Crie um ritual noturno com chás relaxantes, desligue as telas cedo e busque ajuda profissional se o problema for persistente.
5. Evite vilões silenciosos
Tabagismo e consumo excessivo de álcool são dois fatores que enfraquecem os ossos e aumentam a perda de cálcio. Além disso, o consumo exagerado de cafeína e refrigerantes também interfere na absorção dos nutrientes.
Reduzir ou eliminar esses hábitos pode trazer grandes ganhos à sua saúde óssea e geral.
6. Considere o acompanhamento com um especialista
Se você já entrou na menopausa ou apresenta risco aumentado de osteoporose, pode ser interessante consultar um endocrinologista ou reumatologista. Eles podem indicar tratamentos preventivos ou até medicamentos específicos.
Além disso, o ginecologista também pode ajudar a monitorar os efeitos da transição hormonal com exames regulares.
7. Hormônios: aliados ou vilões?
A terapia de reposição hormonal (TRH) pode ser considerada em alguns casos para reduzir os efeitos da perda óssea. No entanto, ela não é indicada para todas e deve ser cuidadosamente avaliada.
A TRH pode melhorar sintomas da menopausa como ondas de calor e insônia, além de proteger o coração e os ossos. Mas também pode trazer riscos, como aumento de probabilidade de trombose ou câncer de mama em certos perfis.
Converse com seu médico, avalie riscos e benefícios e tome uma decisão informada e consciente.
Conclusão
Cuidar da saúde óssea é um gesto de amor-próprio e autonomia. Não é só sobre evitar fraturas — é sobre preservar a liberdade de ir e vir, de dançar, correr com os filhos, carregar netos e viver com plenitude.
Não espere os sinais aparecerem. Cuide-se agora, com consciência, informação e escolhas diárias que fazem a diferença.
Aqui no Nós, depois dos 40, você encontra apoio, acolhimento e informações seguras para navegar essa fase da vida com mais leveza e força. Continue explorando nossos conteúdos, compartilhe com suas amigas e siga o blog para não perder as próximas publicações!
✨ Mari Ianni
Criadora do blog Nós, depois dos 40
